Többet, de jókor!

Sokaknak már karácsony előtt, a téli napfordulóval - idén december 22-én - megkezdődik az évvégi ünnepek sora. Innentől már egyre rövidebbek az éjszakák, s egyre fényesebbek a nappalok. Van is miért ünnepelni a fényt, hiszen az egészségünk egyik legfontosabb forrása. Ezért is kell már ilyentájt mesterségesen pótolni a D-vitamint, mert mifelénk a téli napfény nem ad elég segítséget ahhoz, hogy a szervezet maga állíthassa elő a számára szükséges mennyiséget. A D-vitamin hiánya pedig - sok más hatása mellett - a tipikus őszi-téli ragályok átvészelését is nehezebbé teszi.

Többet, de jókor!Ám a fény hatása ennél jóval sokszínűbb, sőt mondhatni, bonyolultabb: attól is függ, hogy mikor éri az embert, éjjel-e vagy nappal? Erre igen látványos bizonyítékkal szolgált egy idén [2023] októberben, a Nature Mental Health folyóiratban bemutatott ausztrál vizsgálat. Ebben Angus C. Burns és munkatársai több mint nyolcvanezer embert bevonva vizsgálták: mennyiben függ a napszaktól a fény hatása az alanyok pszichés állapotára? A depressziós tünetek, illetve az öngyilkossági késztetések esetében igen jelentős különbségeket találtak. A a bőséges éjszakai megvilágítás mintegy 30 százalékkal növelte ezek kockázatát, míg a nappali 20 százalékkal csökkentette. Ez a két hatás egymástól függetlenül működött. Azaz a nappali fény akkor is gyógyított, ha éjszaka is sok volt belőle, míg az éjjeli megvilágítás akkor is növelte a pszichés rizikót, ha fénydúsak voltak a nappalok. Amiből azt szűrték le, hogy "az éjszakai fény kerülése és a nappali fény keresése egyszerű és hatékony, nem gyógyszeres eszköze lehet a mentális egészség széles körű javításának".

Magyarázatként az ausztrál kutatók is megemlítették, hogy a szervezet működését szabályozó-összehangoló belső óra, a cirkadián ritmus "elsődleges bemenete a fény, a nappali erősíti a ritmust, az éjszakai pedig megzavarja azt".

A ritmus megzavarását sokféleképpen "büntetheti" a szervezet. E szempontból is figyelemre méltóak az év utolsó napjai, amikor általában több a szabadidő, a munkamentes nap, tart a vakáció is. Ilyenkor könnyű kiengedni, áttérni valami szabadságos élet- és alvásritmusra, de a cirkadián - ha szólhatna - ebben is óvatosságra intene. A kelési-fekvési rutin megőrzése melletti érveket erősítheti az az idén augusztusban bemutatott vizsgálat, miszerint már az alvás kisebb ritmustalansága is okozója lehet a bélrendszer káros baktériumai elszaporodásának. Azt már korábbi vizsgálatok is kimutatták, hogy az alvási rend olyan ütközése a belső óra ritmusával, mint amilyennel például a többműszakos munka jár, növelhetik a súlygyarapodás, a szívproblémák és a cukorbetegség kockázatát. A King’s College London kutatói most olyan kisebb ritmustalanságok hatását vizsgálták, mint a hétvégi később kelés-fekvés. S annak során azt találták, hogy ha ilyenkor akár csak 90 perccel is eltolódik az alvás középideje, az már nyomot hagy a bélbaktériumok összetételében, s közülük az egészségmegőrzés (például a súlytartás) szempontjából károsakat hozza előnyösebb helyzetbe.

Ezek az eredmények azonban nem jelentik azt, hogy a cirkadián egy végtelenül merev, áthangolhatatlan rendszer lenne, csak épp a napi ritmus hiányát, illetve hirtelen megtörését tűri rosszul.

Látványos példát hozott a cirkadián adaptációjára a BBC egy tavalyi cikke, amelyben Zaria Gorvett a középkor alvásszokásait elevenítette fel. Abból azt tűnt ki, hogy nem feltétlenül - a most természetesnek, illetve ideálisnak tartott - az estétől reggelig tartó folyamatos alvás az ember ősi öröksége/igénye. Az időszámításunk előtti 8. századtól a 20. század elejéig találtak olyan utalásokat a történelmi forrásokban, melyek a kétfázisú alvás elterjedtségét igazolták a világ számos részén. Ez a gyakorlatban azt jelentette, hogy például a 17. században, amikor még egyértelműen a természetes fényviszonyok határozták meg az életritmusukat, ugyan a besötétedés után lefeküdtek az emberek, de egy-két óra alvás után (az első álmukból riadva) fel is keltek, s tettek-vettek. Majd az éjszakai néhány órányi aktív időszak után, jött a pihenésük második fázisa, ami tartott a reggeli ébredésükig. Később, ahogy az ipari forradalom elhozta előbb a gáz- majd a villanyvilágítást, a lefekvés későbbre tolódott, a reggeli életkezdés viszony maradt ahol volt, így a két alvásfázis közül kiszorult az éjjeli aktivitás. A fennmaradt leírásokból az tűnik ki, hogy a 19. században szinte évtizedről évtizedre alakulnak ennek megfelelően az alvásszokások, s alkalmazkodik a cirkadián is az új körülményekhez. Zaria Gorvett felidézte dr. Thomas Wehr egy 1992-es alváskísérletét, amelyben az éjszakáikat addig rendben és egyben végigalvó fiatalemberek környezetét úgy változtatták meg, hogy a nappali megvilágításukat a szokásos 16 óráról 10 órára korlátozták, az éjszakai szakaszban pedig nem érte őket mesterséges fény. Négy hét után észlelték a ritmusuk átalakulását: akkor már ők is két fázisban aludtak, s a két szakasz között volt egy 2-3 órás ébrenlétük. A melatonin alváshormon mérése pedig azt mutatta, hogy a cirkadián ritmusuk is beállt az új (vagy inkább ősi?) rendre.

( https://www.nature.com/articles/s44220-023-00135-8 )
( https://www.kcl.ac.uk/news/irregular-sleep-patterns-harmful-gut-bacteria )