Nyáron szökik az álom

A Hungarostudy hazai alvásszokásokat bemutató reprezentatív felmérése 2021-ben még igencsak pozitív általános képet mutatott. A szerint a hazai felnőtt-lakosság átlagos napi alvásideje 8 óra 13 perc, s ez megfelel a ma elfogadott egészségügyi ajánlásnak, ami számukra napi 7-9 (a 65 év felettieknek 7-8) óra. Bár arra az eredményeket bemutató tanulmányban is utalnak, hogy ez az átlag igencsak sokféle szokást rejt. Az eltérések mögött - túl a személyes adottságokon - állhatnak nem-, illetve életkorbeli különbségek, de akár egyes betegségek is. Így például a nem asztma jellegű légzőszervi betegségben szenvedők az átlagnál kevesebbet, míg a gyomor- és nyombélfekélyesek annál többet alszanak.

Nyáron szökik az álomIdén [2022] tavasszal a Magyar Alvásszövetség már valóságos riadót fújt, a Szinapszis egészségkutatóval közös országos felmérésükre hivatkozva. E szerint a 2021. évihez viszonyítva a helyzet nagyot romlott, s ez különösen a nők és az idősek alvásának mennyiségét-minőségét érintette. Mint írják: "a kívánatos 8 óra helyett 7-7,5 órára csökkent a napi átlag alvásidő". A szövetség elnöke, G. Németh György a jelenséget azzal magyarázta, hogy a pandémiás időszak - ahogy a világon máshol is - felborította az alvási szokásokat. Az első időszakban több alvással reagáltak a bezártságra az emberek. Majd a folyamat megfordult, s egy idő után egyre később feküdtek le, ami mindinkább ütközhetett a belső biológiai ritmusukkal.

Ha pedig ez a harmónia megbomlik, akár a kevés, akár a rosszabb minőségű, akár a ritmustalan alvás miatt, annak - régóta tudjuk - a fáradságon túl is számos, egészséget érintő hatása van. Például a láthatóak közül gyakran emlegetik az elhízást, míg a rejtettebbek között olyanokkal kell számolni, mint a vérnyomásszabályozás romlása, vagy az inzulinrezisztencia növekedése.

Az augusztust tekinthetjük egy e szempontból halmozottan veszélyes időszaknak is. Egyrészt a nyári időszámítással "megtoldott" hosszú nappalok ilyenkor különösen rontják a jó alvás esélyeit. Amíg sok a természetes fény, addig az emberi szervezet sem kapcsol esti/pihenő üzemmódra. Az éjszakába nyúló programok pedig ezt akkor sem hagyják, ha a belső biológia óra már nagyon kívánná is a lenyugvást. A nyár finisére pedig már akár fel is halmozódhatnak ezek a zavaró hatások, teljesen felőrölve a napi pihenés rendes ritmusát.

Mindezt még megterhelik a nyári hőhullámok, melyekből már kaptunk ízelítőt, s bizonyosnak látszik, hogy a jövőben is rendszeresen lehet részünk bennük. Egyebek mellett ezt kapjuk a klímaváltozástól. A közelmúltban a Qubit arra is rávilágított - angol és ír meteorológiai feljegyzésekre hivatkozva -, hogy az utóbbi években a nappaloknál is gyorsabban melegszenek az éjszakák. E jelenség a magyar nagyvárosokban is kimutatható, s lényege a hősziget-hatás. Az épületcsoportok, burkolt útfelületek, műtárgyak a napközben általuk elnyelt hatalmas hőmennyiséget éjjel kibocsátva gátolják, hogy a környezetük visszahűlhessen reggelig. S ez talán még nagyobb gyötrelmet jelent az emberek számára mint a nappali hőség, ugyanis a meleg éjszakák ellehetetlenítik a jó alvást. Ennek magyarázatát Leslie Swansontól, a Michigani Egyetem adjunktusától idézte a Qubit. A szerint a testhőmérséklet - ideális esetben - már az alvás előtt 1-2 órával csökkenni kezd, s aztán folytatódik is az önhűtés, segítve ezzel a mélyalvás elérését. Ha túl magas a külső hőmérséklet, akkor ez a folyamat elakad, s nem sikerül elérni az igazán pihentető állapotot, illetve a többszöri ébredéssel szakadozottá is válhat az alvás. E veszély jobban fenyegeti az idősebbeket: egy kutatásból az derült ki, hogy 1 Celsius-fok hőmérséklet-emelkedés a 65 felettieknél kétszer annyi álmatlan éjszakát okozott, mint a fiatalabbaknál.

Swansont arról is megkérdezték, hogy ilyen körülmények között miként lehet segíteni a pihentető alvást. Ő azt ajánlotta, hogy hagyjanak a szervezetüknek időt az átállásra. Már órákkal a tervezett lefekvés előtt "lassítsanak". Kerüljék a keményebb testedzést, a komolyabb étkezést, az alkoholfogyasztást, s természetesen hagyják el a koffein tartalmú italokat is. Az alvás előtti 1-2 órában már vegyék vissza a képernyők fényeit is, lehetőség szerint hűtsék vissza a hálószobát, s váltsanak valami csendes-nyugodt tevékenységre.

(https://www.kapocsfolyoirat.hu/lapszamaink/2022 - 2022/1 [Hungarostudy])
(https://www.science.org/doi/10.1126/sciadv.1601555)